食後の血糖値、気にしていますか？

2026-06-09 2026-06-12

naoto

食事をすると血糖値は上がります。問題はその「上がり方」と「戻り方」です。

□ 食後の血糖値、こう変化する

健康な方の場合、食後30〜60分で血糖値はピークを迎え、2時間後にはほぼ食前の値に戻ります。しかし食べ方や食事の内容によっては、血糖値が急激に跳ね上がる「血糖スパイク」が起きることがあります。

血糖スパイクは自覚症状がないことも多いですが、血管へのダメージが蓄積し、動脈硬化や糖尿病のリスクを高めます。

□ 高血糖を防ぐ食事の工夫

食べる順番を意識する 野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚・豆腐 → ご飯・パン・麺類の順に食べると、糖の吸収がゆるやかになり血糖スパイクを抑えられます。

早食いをやめる よく噛んでゆっくり食べることで消化が整い、インスリンの分泌タイミングが食事に追いつきやすくなります。食事時間の目安は20分以上。

食後に軽く体を動かす 食後15〜30分後に10〜15分程度のウォーキングをするだけで、筋肉が糖を消費し血糖値の上昇をやわらげます。激しい運動は不要です。

白より茶・雑穀を選ぶ 白米・白パンより玄米・全粒粉のほうがGI値（血糖上昇指数）が低く、血糖値が上がりにくくなります。

間食はナッツ・チーズがおすすめ 甘いお菓子の代わりに、素焼きナッツや少量のチーズを選ぶと血糖値への影響を抑えられます。

□ こんな症状が続く方はご相談を

食後に眠気・だるさが強い、のどが渇きやすい、最近体重が変わった……そんな方は血糖コントロールが乱れているサインかもしれません。お薬の飲み合わせや生活習慣について、薬剤師にお気軽にご相談ください。