10月20日は世界骨粗鬆症デー。今日から始める「骨貯金」のすすめ

2026-10-22 2026-09-28

naoto

10月20日は「世界骨粗鬆症デー」。日本では、骨粗鬆症の患者数は推定約1,300万人。そのうちの約8割が女性と言われています。「骨のこと」と聞くと年配の方の話に思えるかもしれませんが、実は**若いうちから始める「骨貯金」**こそが将来の自分を守るカギなんです。

骨は「銀行口座」だと思ってください

骨は、私たちが思っているよりもずっと動的な組織です。日々、古い骨が壊され（骨吸収）、新しい骨が作られる（骨形成）を繰り返しています。

この骨の量（骨量）は、まるで銀行口座のようなもの。

10〜20代：預け入れの時期。運動と栄養で骨量がぐんぐん増える
20歳前後：ピーク（骨量の最大値）に到達
20〜40代：横ばい〜緩やかに減少
50代以降：閉経とともに引き出しが加速

骨密度は基本的に「20歳の時の貯金」を切り崩して生きていくもの。だからこそ、若いうちにたくさん貯めておくこと、そして中高年以降は減少をゆるやかにすることが大切なんです。

女性はなぜ閉経後に急激に減るの？

女性ホルモン「エストロゲン」には、骨を守る大切な働きがあります。閉経によってこのエストロゲンが急激に減ると、骨の分解にブレーキがかからなくなり、骨量が一気に減少。

閉経後10年で、骨量の約20%が失われるとも言われており、これが女性に骨粗鬆症が多い最大の理由です。

「骨折して初めて気づく」というケースも多く、大腿骨などを骨折すると寝たきりの原因にもなります。だからこそ、症状が出る前からのケアが本当に大切なんです。

骨貯金の3本柱

① 食事：カルシウム＋ビタミンD＋ビタミンK

カルシウム（1日650〜800mg目安）

牛乳・ヨーグルト・チーズ（乳製品）
小魚・しらす・干しえび
木綿豆腐・納豆・小松菜

ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）

鮭・さんま・いわし
きのこ類（特に干ししいたけ）

ビタミンK（骨を丈夫にする）

納豆・ほうれん草・ブロッコリー

理想は「毎日ちょっとずつ」。牛乳をコップ1杯増やすだけでもカルシウム約220mgが摂れます。

② 運動：骨に「刺激」を与える

骨は、荷重や衝撃を受けることで強くなります。

ウォーキング（1日30分・週3回以上）
階段の上り下り（エレベーターの代わりに）
かかと落とし体操（つま先立ちからストンとかかとを落とす、10回×3セット）

激しい運動でなくてOK。「日常のなかで少し体を動かす」意識だけでも骨には十分な刺激になります。

③ 日光浴：ビタミンDは太陽から

ビタミンDは、日光を浴びることでも皮膚で作られます。1日15〜30分の日光浴（顔と手のひらだけでもOK）を意識してみてください。ウォーキングの時間と兼ねれば一石二鳥です。

40歳を過ぎたら「骨密度検査」を

自治体によっては、40歳以上の女性を対象に骨密度検査を実施しています。多くの場合、費用の補助や無料クーポンが利用できるので、お住まいの市町村の案内をチェックしてみてください。

「骨は減っていても自覚症状がない」からこそ、定期的な計測が早期発見のカギです。

薬局でできる、骨貯金サポート

「食事だけでは足りているか不安」「もう50代を過ぎたので、そろそろ本気で対策したい」そんな方には、薬局でもさまざまなサポートができます。

カルシウム＋ビタミンDのサプリメント選び
更年期のホルモンバランス相談（漢方の「加味逍遙散」など）
骨粗鬆症治療薬の服薬相談（すでに処方されている方の飲み方の疑問など）

年齢や生活スタイルに合わせて、薬剤師がぴったりのものをご提案します。

未来の自分への、いちばんの贈り物

骨貯金は、「今日始めれば今日から積み立てが始まる」もの。10代の娘さん、20代の自分、40代のママ友、60代のお母さん…年代を問わず、始めるのに遅すぎることはありません。

「今、骨は元気ですか？」
10月20日をきっかけに、ご自身と大切な人の未来のために、今日から一歩踏み出してみませんか🦴✨

ご相談はいつでも、ハミング薬局鶴田店までお気軽にどうぞ。

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